Czym jest witamina K i jakie są jej rodzaje?
Witamina K to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jej główną rolą jest udział w procesie krzepnięcia krwi, ale to nie jedyne jej znaczenie. Witamina K odgrywa również istotną rolę w metabolizmie kości, a także w prawidłowym funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego. Wyróżniamy dwie główne formy witaminy K:
- Witamina K1 (filochinon): Znajduje się głównie w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, jarmuż, brokuły czy sałata. Jest kluczowa dla procesu krzepnięcia krwi.
- Witamina K2 (menachinony): Jest produkowana przez bakterie jelitowe, ale można ją również znaleźć w produktach fermentowanych (np. natto, niektóre sery) oraz w produktach zwierzęcych (np. wątróbka, żółtko jaj). Witamina K2 odgrywa większą rolę w metabolizmie wapnia, pomagając kierować go do kości i zębów, a jednocześnie zapobiegając jego odkładaniu się w naczyniach krwionośnych.
Rola witaminy K w krzepnięciu krwi
Jedną z najbardziej znanych funkcji witaminy K jest jej niezbędny udział w kaskadzie krzepnięcia krwi. Witamina K jest kofaktorem dla enzymów, które aktywują kluczowe białka krzepnięcia, takie jak protrombina (czynnik II), czynniki VII, IX i X, a także białka C i S. Bez odpowiedniej ilości witaminy K, proces ten jest zaburzony, co może prowadzić do nadmiernego krwawienia i problemów z zatamowaniem ran. Dlatego też, szczególnie u noworodków, gdzie flora bakteryjna jelit jest jeszcze słabo rozwinięta, podaje się suplementację witaminy K.
Witamina K a zdrowie kości
Poza wpływem na krzepnięcie krwi, witamina K ma kluczowe znaczenie dla zdrowia naszych kości. Pomaga w aktywacji białka zwanego osteokalcyną, które jest odpowiedzialne za wiązanie wapnia z macierzą kostną. Dzięki temu wapń jest efektywnie wbudowywany w strukturę kości, co zwiększa ich gęstość mineralną i zmniejsza ryzyko złamań. Witamina K2, w szczególności, jest uważana za bardziej skuteczną w tym procesie niż K1. Odpowiedni poziom witaminy K może więc pomóc w zapobieganiu lub spowalnianiu rozwoju osteoporozy.
Witamina K a układ sercowo-naczyniowy
Coraz więcej badań wskazuje na pozytywny wpływ witaminy K na układ sercowo-naczyniowy. Witamina K2 pomaga aktywować białko zwane MGP (białko zależne od witaminy K), które zapobiega zwapnieniu naczyń krwionośnych. Zwapnienie tętnic, czyli odkładanie się wapnia w ich ścianach, prowadzi do ich sztywności, co zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, miażdżycy i innych chorób serca. Witamina K może więc pomóc utrzymać zdrowie i elastyczność naczyń krwionośnych.
Źródła witaminy K w diecie
Aby zapewnić odpowiedni poziom tej ważnej witaminy, warto zadbać o zróżnicowaną dietę. Główne źródła witaminy K1 to:
- Zielone warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, rukola, sałata rzymska, natka pietruszki, szczypiorek.
- Warzywa kapustne: brokuły, brukselka, kalafior, kapusta.
- Inne warzywa: szparagi, zielona fasolka.
Witamina K2 występuje w mniejszych ilościach w:
- Produktach fermentowanych: natto (najbogatsze źródło), niektóre rodzaje serów (np. gouda, brie).
- Produktach zwierzęcych: wątróbka, żółtko jaja, masło, drób.
Warto pamiętać, że witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego spożywanie jej z posiłkami zawierającymi tłuszcze (np. oliwa z oliwek, awokado) poprawia jej wchłanianie.
Kiedy warto rozważyć suplementację witaminy K?
Chociaż niedobory witaminy K są rzadkie u osób dorosłych, niektóre grupy mogą być bardziej narażone na jej niedostatek. Należą do nich:
- Noworodki: ze względu na niedojrzałą florę bakteryjną jelit.
- Osoby z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów: np. choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, mukowiscydoza.
- Osoby przyjmujące niektóre leki: np. antybiotyki długoterminowo, które mogą zaburzać produkcję witaminy K przez bakterie jelitowe, lub leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K (np. warfaryna), które wymagają stabilnego poziomu tej witaminy.
- Osoby starsze: u których może występować zmniejszone wchłanianie lub spożycie witaminy K.
Przed podjęciem decyzji o suplementacji zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, który pomoże dobrać odpowiednią dawkę i formę witaminy K, biorąc pod uwagę indywidualne potrzeby i stan zdrowia.
